Prévenir les tendinites

Qu'est-ce qu'une tendinite?

Une tendinite est une inflammation des tendons, due à des gestes répétitifs, au surmenage ou à des micro-traumatismes. Quelques-unes des fibres qui constituent le tendon se rompent et sont le siège d’une réaction inflammatoire (« tendinite »), atteignant la gaine synoviale entourant le tendon.

Les tendinites se manifestent par des douleurs lors des mouvements et parfois par une gêne ou une limitation des mouvements lorsqu’elles sont importantes. Elles peuvent survenir progressivement, au repos ou à l’effort. La tendinite fragilise le tendon.

Les tendinites touchent presque toutes les articulations et les groupes musculaires des membres supérieurs et inférieurs. Parfois la douleur et l’impotence sont telles que l’on peut craindre une fracture, une déchirure tendineuse (entorse) ou une déchirure musculaire (traumatisme musculaire).

La mobilisation douce du membre permet de contrôler l’intégrité des os et des muscles. En cas de doute, il est préférable de s’abstenir de faire un bandage immobilisateur et de conduire le patient à l’hôpital. Là, une radiographie permettra de constater qu’il n’y a pas de fracture et une échographie, si nécessaire, pourra mettre en évidence des lésions tendineuses.

La tendinite du poignet:

Les tendinites du poignet sont fréquentes. Elles sont douloureuses à I’extension des doigts et soulagées par la flexion.

La tendinite du coude ou épicondylite:

Elle est révélée ou aggravée par les activités manuelles et le sport. Elle est due à un surmenage des muscles en raison de mouvements répétés d’extension du poignet et de supination (rotation) de l’avant-bras.

Les douleurs sont d’abord intermittentes, lors de certains mouvements. Puis elles deviennent permanentes. Parfois le début est brutal lors d’un geste sportif (revers au tennis, swing au golf). L’évolution spontanée est longue, gênant la profession ou le sport.

Le traitement nécessite le repos complet du coude, pendant 8 jours, avec des infiltrations de corticoïdes. Il est nécessaire de prendre des comprimés d’antalgiques et d’anti-inflammatoires. Au bout de 8 jours, s’il n’ y pas plus de douleurs, on peut parler de guérison. S’il persiste une douleur, on fait une nouvelle infiltration. L’absence d’amélioration nécessite d’observer un repos de plusieurs semaines. Les séances de massage de la région douloureuses peuvent être utiles.

Quoi faire pour guérir une tendinite?

- Arrêter et reposer le muscle douloureux.

- Attendre la disparition complète de la douleur.

- Reprendre l’entraînement avec douceur.

- Suivre un traitement à base d’anti-inflammatoires.

- Consulter un médecin au besoin.

Quoi ne pas faire quand on a une tendinite?

- Continuer l'effort ou l'entraînement lorsque la tendinite est déclarée.

- Étirer brutalement les muscles.

Quoi faire pour prévenir les tendinites?

- Il est recommandé de prendre une pause de 5 à 10 minutes après chaque heure passée dans la même position.

- Détendez vos muscles et étirez-vous.

- Réchauffez toujours vos muscles avant de commencer à jouer (pratiques, spectacles, etc.)

Pourquoi est-il important de s'étirer avant de jouer?

Même si votre batterie est bien disposer, des problèmes peuvent survenir si vous n'accordez

aucune attention à votre position et à la façon dont votre pratique est effectué. Jouer de la batterie

entraîne souvent très peu de changements de position, ce qui peut provoquer des douleurs et de

la fatigue musculaires.

Étirements des mains et des avant-bras:

1- a) Commencez la main ouverte.

b) Fermez le poing. Gardez votre pouce à l'extérieur de la main sans le replier sous les autres doigts.

c) Laissez glisser le bout de vos doigts sur votre paume jusqu'à la base des doigts.

Vous devriez sentir un étirement.

2- La main ouverte et la paume vers le bas, effectuez doucement des déplacements latéraux avec la

main, en allant le plus loin possible. Maintenez la position de trois à cinq secondes. Répétez le

mouvement à trois reprises.

3- Allongez le bras et la main vers l'avant, puis tournez lentement le poignet (paume vers le bas)

jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position de trois à cinq secondes.

Ensuite, tournez lentement le poignet (paume vers le haut) jusqu'à ce que vous sentiez un

étirement. Répétez le mouvement à trois reprises.

4- Tenez les doigts de votre main avec votre autre main. Pliez lentement le poignet vers le bas

jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position de trois à cinq secondes.

Relâchez et répétez le mouvement à trois reprises. Pliez ensuite le poignet lentement vers le

haut jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position et relâchez de la façon

précédemment indiquée.

5- En position assise, les coudes sur une table et les paumes jointes, abaissez lentement vos

poignets vers la table jusqu'à ce que vous sentiez un étirement (vos coudes se déplaceront

légèrement vers l'extérieur). Assurez-vous de bien garder les paumes l'une contre l'autre au

cours de l'exercice. Maintenez la position de cinq à sept secondes. Relâchez et répétez le

mouvement à trois reprises.

6- Entre le pouce et les doigts, massez le l'intérieur et le dessus de la main. Massez environ une minute chaque main.

7- Fermez votre main fermement durant cinq secondes. Relâchez doucement et ouvrez votre main

au maximum en étirant vos doigts durant cinq secondes. Répétez cinq fois pour chaque main.

8- Avec votre main gauche, poussez doucement vers le bas sur le pouce de la main droite durant

cinq secondes. Vous devriez sentir un étirement à la base du pouce et sur le côté de la paume.

Répétez la même chose avec le pouce de la main gauche. Répétez cinq fois en alternant les

pouces. (vous pouvez également le faire l'exercice pour chaque doigts).

9- Les mains ouvertes, faites une rotation des poignets. Répétez cinq fois dans les deux directions.

10- Serrez fermement une balle ou de la pâte à modeler et relâchez. Environ cinq répétitions

de chaque main.

11- Faites rouler une petite balle d’environ 3 cm de diamètre (1 pouce ¼) entre vos mains et vos

doigts, celle-ci massera parfaitement l'intérieur de vos mains.

Étirements du cou et des épaules:

1- Haussement des épaules: Cet exercice vise à soulager les symptômes précoces de raideur

ou de tension dans la région des épaules et du cou.

Levez les épaules en direction de vos oreilles jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension

dans le cou et les épaules. Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes.

Relâchez ensuite les épaules en position normale. Répétez l'exercice deux ou trois fois.

2- Glissement de la tête : Cet exercice aide à étirer les muscles du torse, du cou et des épaules.

Assis ou debout bien droit, sans lever le menton, glissez la tête vers l'arrière. Bien exécuté,

cet exercice donne l'impression d'avoir un double menton. Maintenez la position pendant 20

secondes et répétez ce mouvement cinq à dix fois.

3- Détente du cou : Cet exercice contribue à détendre les muscles du cou.

Penchez lentement la tête du côté gauche, en essayant de toucher l'épaule gauche avec votre

oreille. Faites le même mouvement du côté droit. Baissez lentement le menton vers la poitrine.

Effectuez une rotation complète de la tête à gauche, puis à droite.

4- Rotation des épaules : Cet exercice contribue à détendre les muscles des épaules.

Roulez lentement les épaules vers l'arrière cinq fois, dans un mouvement circulaire.

Répétez vers l'avant.

Étirements du dos, des flancs et des jambes:

1- Dos et flancs :

Entrelacez les doigts et étirez les bras au-dessus de la tête, en gardant les coudes bien droits. Poussez vers l'arrière le plus loin possible. Les bras toujours au-dessus de la tête, inclinez lentement le tronc vers la gauche, puis vers la droite, pour étirer les muscles des flancs.

2- Haut et milieu du dos :

Tenez le bras droit avec votre main gauche juste au-dessus du coude. Poussez légèrement votre coude vers l'épaule gauche. Maintenez la position cinq secondes. Répétez l'exercice avec le bras gauche.

3- Flexion du dos:

(cet exercice étire également les muscles des jambes)

Saisissez le tibia et soulevez la jambe. Penchez-vous vers l'avant (en fléchissant le dos) et touchez le genou avec votre nez. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

4- Flexion et extension de la cheville :

Soulevez un pied du plancher en gardant la jambe droite. Exécutez alternativement des mouvements de flexion de la cheville (orteils pointés vers le haut) et d'extension de la cheville (orteils pointés vers le sol). Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

5- Levée de jambe:

Assoyez-vous sur la chaise de manière à ne pas toucher au dossier. Placez vos pieds à plat sur le sol. La jambe en extension, levez un pied à quelques pouces du sol. Maintenez la position quelques secondes et reposez votre pied sur le plancher. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Comme le disait si bien ma grand-mère; " Vos mieux prévenir que guérir…"

Bonne pratique!