Étirements des mains et des
avant-bras:
1- a) Commencez la main ouverte.
b) Fermez le poing. Gardez
votre pouce à l'extérieur de la main sans le replier sous les autres
doigts.
c) Laissez glisser le bout
de vos doigts sur votre paume jusqu'à la base des doigts.
Vous devriez sentir un étirement.
2- La main ouverte et la paume vers le
bas, effectuez doucement des déplacements latéraux avec la
main, en allant le plus loin possible.
Maintenez la position de trois à cinq secondes. Répétez le
mouvement à trois reprises.
3- Allongez le bras et la
main vers l'avant, puis tournez lentement le poignet (paume vers le bas)
jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position de
trois à cinq secondes.
Ensuite, tournez lentement le poignet (paume vers le haut) jusqu'à
ce que vous sentiez un
étirement. Répétez le mouvement à trois reprises.
4-
Tenez les doigts de votre main avec votre autre main. Pliez
lentement le poignet vers le bas
jusqu'à ce que vous sentiez un
étirement. Maintenez la position de trois à cinq secondes.
Relâchez et répétez le
mouvement à trois reprises. Pliez ensuite le poignet lentement vers le
haut jusqu'à ce que vous
sentiez un étirement. Maintenez la position et relâchez de la façon
précédemment indiquée.
5- En position assise, les coudes sur une
table et les paumes jointes, abaissez lentement vos
poignets vers la table jusqu'à
ce que vous sentiez un étirement (vos coudes se déplaceront
légèrement vers l'extérieur).
Assurez-vous de bien garder les paumes l'une contre l'autre au
cours de l'exercice. Maintenez
la position de cinq à sept secondes. Relâchez et répétez le
mouvement à trois reprises.
6- Entre le pouce et les doigts,
massez le l'intérieur et le dessus de la main. Massez environ une minute
chaque main.
7- Fermez votre main
fermement durant cinq secondes.
Relâchez doucement et ouvrez votre main
au
maximum en étirant vos doigts durant cinq secondes. Répétez cinq fois pour
chaque main.
8- Avec votre main gauche,
poussez doucement vers le bas sur le pouce de la main droite durant
cinq
secondes. Vous devriez sentir un étirement à la base du pouce et sur le
côté de la paume.
Répétez la même chose avec le pouce de la main gauche. Répétez cinq
fois en alternant les
pouces. (vous pouvez également le faire l'exercice pour chaque
doigts).
9- Les mains ouvertes,
faites une rotation des poignets. Répétez cinq fois dans les deux
directions.
10- Serrez fermement une balle ou de la pâte
à modeler et relâchez. Environ cinq répétitions
de
chaque main.
11-
Faites rouler une petite balle d’environ
3 cm de diamètre (1 pouce ¼) entre vos mains et vos
doigts, celle-ci massera parfaitement l'intérieur
de vos mains.
Étirements
du cou et des épaules:
1- Haussement
des épaules: Cet exercice vise à soulager les symptômes précoces de raideur
ou de
tension dans la région des épaules et du cou.
Levez les épaules en direction de vos oreilles jusqu'à ce que vous
ressentiez une légère tension
dans le cou et les épaules. Maintenez cette position pendant trois à
cinq secondes.
Relâchez ensuite les épaules en position normale. Répétez l'exercice
deux ou trois fois.
2- Glissement
de la tête : Cet exercice aide à étirer
les muscles du torse, du cou et des épaules.
Assis ou debout bien droit, sans lever le
menton, glissez la tête vers l'arrière. Bien exécuté,
cet exercice donne l'impression d'avoir
un double menton. Maintenez la position pendant 20
secondes et répétez ce mouvement cinq à
dix fois.
3- Détente du
cou : Cet
exercice contribue à détendre les muscles du cou.
Penchez lentement la tête du côté gauche, en
essayant de toucher l'épaule gauche avec votre
oreille. Faites le même mouvement du
côté droit. Baissez lentement le menton vers la poitrine.
Effectuez une rotation complète de la
tête à gauche, puis à droite.
4- Rotation
des épaules : Cet exercice contribue à
détendre les muscles des épaules.
Roulez lentement les épaules vers l'arrière cinq
fois, dans un mouvement circulaire.
Répétez vers l'avant.
Étirements
du dos, des flancs et des jambes:
1- Dos et flancs :
Entrelacez les doigts et étirez les bras au-dessus
de la tête, en gardant les coudes bien droits. Poussez vers l'arrière le
plus loin possible. Les bras toujours au-dessus de la tête, inclinez
lentement le tronc vers la gauche, puis vers la droite, pour étirer les
muscles des flancs.
2- Haut et
milieu du dos :
Tenez le bras droit avec votre main
gauche juste au-dessus du coude. Poussez légèrement votre coude vers
l'épaule gauche. Maintenez la position cinq secondes. Répétez l'exercice
avec le bras gauche.
3- Flexion du
dos:
(cet exercice étire également les muscles des jambes)
Saisissez le tibia et soulevez la jambe.
Penchez-vous vers l'avant (en fléchissant le dos) et touchez le genou avec
votre nez. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
4- Flexion et
extension de la cheville :
Soulevez un pied du plancher en gardant
la jambe droite. Exécutez alternativement des mouvements de flexion de la
cheville (orteils pointés vers le haut) et d'extension de la cheville
(orteils pointés vers le sol). Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
5- Levée de
jambe:
Assoyez-vous sur la chaise de manière à
ne pas toucher au dossier. Placez vos pieds à plat sur le sol. La jambe en
extension, levez un pied à quelques pouces du sol. Maintenez la position
quelques secondes et reposez votre pied sur le plancher. Répétez l'exercice
avec l'autre jambe.
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